Как известно, мышцы живота помогают защитить нашу спину и помогают нашему телу стоять прямо. Поэтому мышцы живота нуждаются в постоянном укреплении. Некоторые думают, что для того, чтобы укрепить мышцы живота нужно постоянно и занудно выполнять одно и то же упражнение. Но для здорового укрепления мышц, нужно прорабатывать каждую зону живота: мышцы боковые, внутренние глубокие мышцы, передние и т.д.
Упражнения для мышц живота несложные для выполнения. Главное – это постоянство тренировок и отсутствие лени. Все упражнения выполняются по 10 раз. И так начнем. Для начала нужно размяться: попрыгать, бег на месте, несколько выпадов вполне подойдут.
После разминки выполняем комплекс упражнений:
Займите положение лежа на спине. Руки можно убрать под голову. На протяжении всего упражнения необходимо втянуть живот. В медленном темпе поднимаем прямые ноги, задерживаем наверху около 5 секунд и также медленно опускаем. Старайтесь не прогибать сильно спину.
Второе упражнение является одним из самых эффективных, при этом происходит укрепление именно прямых мышц. Вначале лягте на спину, при этом согните ноги в коленях и немного расставьте их в сторону. Руки, которые вам мешают, уберите за голову. Далее медленными движениями поднимайте свое туловище. Поднимайте его на столько, насколько можете. Вверху немного задержитесь, пускай это будет около 5 секунд, и потом медленно принимайте исходное положение. Бывает такое, что человек ощущает мышцы шеи напряженными, это означает, что техника выполнения неправильная.
Следующее упражнение называется «скручивания в разные стороны». Оно предназначено для прокачки мышц, которые расположены на боках корпуса. Стоит принять первоначальное положение, при котором человек лежит на спине, а его руки лежат вдоль всего тела. Ноги сгибаются в коленном суставе, и идет упор ими в пол. Далее поднимаем все туловище и разворачиваем тело сначала направо потом налево. При выполнении скручиваний нельзя опускать спину на пол.
Следующее упражнение называется «Мертвый жук». Оно охватывает укрепление всех мышц живота. Первоначальное положение тела при этом лежа на полу, животом кверху. После этого сгибаем обе ноги в коленном суставе и вытягиваем обе руки вверх. Дальше вытягивается одна нога и противоположная по стороне рука, при этом стоит удерживать все тело на полу прямым. Делаем 10 раз с одной рукой, 10 раз с другой. Новичку может показаться упражнение сложным, но через несколько занятий он будет выполнять его быстро и легко.
Планка – самое известное упражнение для мышц живота и спины. Особых секретов в данном упражнении нет. Главное принять позицию, как при отжимании и удержаться в таком положение длительное время. Если вы никогда не выполняли планку, стоит начать с 10 секунд. И потом с каждой тренировкой прибавлять по 5 секунд.
Для укрепления косых мышц живота отлично подойдет боковая планка. Для выполнения стоит лечь на один бок, предплечьем упереться в пол. Локоть должен оказаться под суставом плеча. Свободную руку можно вытянуть вдоль тела, если неудобно, можно положить на бок. Опираясь на предплечье нужно поднять бедра. При такой планке живот должен быть напряжен, а не предплечье. Если делать планку у зеркала, можно контролировать фиксацию всего тела.
Далее выполняем упражнение велосипед. В нем будут участвовать прямые и косые мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела. Можно опереться на локти и немного приподняться верху. Далее одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ее к груди, при этом вторая нога опускается вниз. Стоит обратить внимание, чтобы нога снизу находилась в прямом положении. Выполняем упражнение, по очереди меняя ноги. Если упражнение дается легко, можно немного усложнить его, положив руки за голову и поворачивая корпус при каждой смене ног.