Каждый мужчина мечтает иметь красивое тело. Но для этого нужно регулярно заниматься в спортзале или на улице, что в силу различных причин получается далеко не у всех. Выход заключается в занятиях дома, что очень удобно и доступно. А утверждённая программа упражнений принесёт ощутимые результаты уже через 2 недели.
Основные требования
Прежде чем приступить к тренировках необходимо поставить цель, зафиксировать её, указать график и тайминг. Например:
- Цель – похудение
- Кардиотренировки – 30 мин.
- Силовые – 30 мин.
- Подходы – 3, повторы – 30
Самыми простыми упражнениями являются планка и отжимания от пола. С их помощью можно накачать дельтовидные и грудные мышцы. И хоть некоторые сомневаются в их пользе, эти на первый взгляд простые упражнение являются невероятно эффективными. Самые популярные из них:
- классическая планка
- отжимания
- тренировка ног и корпуса
- упражнения для тренировки ног
Классическая планка
Здесь главное выдерживать на локтях прямую линию между корпусом, головой и ногами. Стоит терпеть и стараться изо всех сил, насколько хватает выносливости. Если же мышцы уже достаточно окрепли и упражнение не в новинку, можно разнообразить занятия, привнести динамику. Достаточно приподнимать руки по очереди каждую, сохраняя при этом упор в пол и возвращаться в исходное положение. Для максимальной сложности нужно добавить у вышеуказанным действиям поочерёдное движение ногами в сторону.
Отжимания в упоре лёжа
При упоре лёжа голова, корпус и руки образовывают единую линию. Очень важно держать корпус ровно и выполняя раз за разом не опускать грудную клетку полностью, а следить за тем, чтобы она не касалась пола. Дыхание стоит распределить следующим образом: вдох при положении «отжим», выдох – при подъёме.
Тренировка ног и корпуса
В положении лёжа на животе руки вытягиваются перед собой или размещаются за головой. Ноги и корпус поднимаются насколько возможно. В момент пиковой нагрузки нужно задержать конечности в верхнем положении минимум на 30 секунд, после чего отпустить. Работают только спина, нагрузка шеи исключена.
Упражнения для тренировки ног
Чтобы повысить силу ног, их выносливость и привести мышцы в тонус в домашних условиях, идеально подойдут выпады и приседания. Во время выпадов необходимо следить, чтобы присед на одну ногу был глубоким, а шаг – широким. Что касается приседаний, то тут нужно контролировать положение коленей и дыхание.
Накачка пресса
Для работы над прессом в домашних условиях существуют два простых упражнения: сгибание на верхний пресс и поднимание ног на нижний пресс. Касаемо верхнего пресса надо учитывать один момент: мышцы плеч и шеи не должны напрягаться – трудится только пресс. По нижнему прессу стоит не забывать, что очень важно при каждом подходе держать колени вместе.
Общие рекомендации
Вот полезные советы для начинающих заниматься самостоятельно:
- начинать тренировку следует с тщательной разминки, а заканчивать растяжкой;
• в занятиях крайне важно соблюдать системность. Только так можно добиться ощутимых результатов
• новичкам не стоит сразу подвергать себя серьёзной нагрузке. Достаточно будет 2-3 тренировки на неделе, примерно по часу каждая.
Чтобы держать мышечный тонус нужно заниматься ежедневной зарядкой, но здесь учитываются биоритмы и особенности организма
В здоровом теле здоровый дух
Конечно, чтобы заниматься дома, необходимо быть самодисциплинированным. Но если подойти к упражнениям ответственно и следовать занятий, первые результаты будут видны уже через 8 недель после начала тренировок: появиться ощущение лёгкости, нарастёт мышечная масса.