Шпагат – акробатический элемент, который свидетельствует о хорошей растяжке и спортивной форме. Его польза неоспорима для здоровья. Шпагат является профилактикой заболевания суставов, а также варикозного расширения вен. Он повышает выносливость организма и облегчает роды для женщин.
Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо придерживаться некоторых следующих правил:
1. Регулярность и постепенность.
Не стоит вестись на громкие лозунги: «Сесть на шпагат за 10 дней» и увеличивать в процессе такой растяжки шансы на получение травм. Главное в этом деле – регулярные занятия. Эффективными станут частые, даже если небольшие, тренировки, нежели редкие и глубокие. Хорошая растяжка требует постоянных занятий. Если заниматься от случая к случаю – результата не последует. Лучше всего заниматься по 20-30 минут каждый день.
2. Разогрев мышц.
Перед началом тренировки чрезвычайно важно заняться разогревом мышц, чтобы не получить травму. Тщательно разогретые мышцы, связки и сухожилия необходимый элемент перед начало растяжки.
3. Плавность.
Растяжка не должна приносить боль и сильный дискомфорт. Следует избегать резких движений, чрезмерного давления на связки и рвущих ощущений. Боль должна быть умеренной и терпимой.
4. Расслабление.
Необычно, но это необходимое правило для успешной растяжки. Мышцы не должны находиться в напряжении, именно расслабленное состояние поможет быстрее добиться желаемых результатов.
Комплекс упражнений
Существует множество упражнений для того, чтобы сесть на продольный шпагат. Здесь рассмотрены основные.
- Наклоны вниз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняется наклон вниз, руками нужно тянуться к стопам. Спина ровная, ноги прямые. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и быстро подготавливает к продольному шпагату. Со временем ноги надо ставить все ближе друг к другу.
- Выпады вперед. Одной ногой сделать выпад вперед и поставить ее на угол в 90 градусов. Вторую оставить вытянутой сзади, опираясь на первую ногу. Выполнять покачивающие движения тазом, садясь все ниже и растягивая паховую зону. Повторить упражнение со второй ногой.
- «Бабочка». Возможно, самое распространенное и стандартное упражнение. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и разводить их горизонтально, стараясь прижать ноги к полу. Держать руки на коленях, помогая разводить их в стороны и пружинистыми движениями надавливать на них.
- Продолжая сидеть на полу, вытянуть одну ногу прямо перед собой, а вторую завести назад, прижимая пятку к ягодице. Руками обхватить носок вытянутой ноги и постепенно к ней тянуться. Проделать то же самое с другой ногой.
- Сидя на полу, вытянув одну ногу вперед, вторую прижать к паху. Снова обхватить руками носок вытянутой ноги и так же продолжать к ней тянуться. Повторить со второй ногой.
- Следующее упражнение исходит из предыдущего. Сидя на полу, вытянуть прямые ноги в разные стороны, по возможности как можно шире. Тянуться руками к носку одной ноги, затем между ног вдоль пола, затем к другой ноге. Потом снова между ног и опять же вернуться к первой ноге.
- Следующее упражнение выполняется так же сидя. Ноги вытянуты вперед перед собой и соединены вместе. Не сгибая спину, необходимо тянуться руками к носкам. Ноги по возможности держат прямыми.
- Прогиб с колена. Техника похожа на первое упражнение. Делается выпад вперед одной ногой, но вторая опускается на колено. Постепенно, растягивая паховую зону, опорную ногу следует стараться выпрямлять, как бы намереваясь сесть на продольный шпагат.
Самое важное – иметь терпение и не останавливаться на середине пути. Необходимо помнить, что возможности каждого человека различны, как и уровень растяжки. Не стоит заставлять себя сесть на шпагат за неделю. Постепенность и стабильность – залог успеха.