Физические упражнения значительно улучшают качество жизни. Они укрепляют мышцы, кости и суставы, улучшают иммунитет, работу сердца и ЖКТ. У людей, проявляющих физическую активность, риск заболеть сахарным диабетом и гипертонией, сведен к минимуму.
В ходе исследований ученые доказали, что занятия спортом стимулируют высвобождение эндорфинов, которые делают нас более расслабленными и счастливыми, они поднимают настроение и помогают бороться с депрессией. Тренировки улучшают рельеф тела и придают больше уверенности. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило, остаются довольны своей внешностью.
Разогрев и растяжка мышц
Перед основными упражнениями обязательно разогрейте мышцы. Для разогрева подойдет ходьба на месте в течение 10 минут, а затем постепенная растяжка и расслабление мышц.
Упражнения на растяжку благоприятно воздействуют на организм:
- снижают мышечное напряжение;
- расслабляют тело;
- улучшают кровообращение и общее самочувствие;
- развивают координацию движений;
- предотвращают травмы ит.д.
После упражнений на растяжку тело будет полностью готово к выполнению других упражнений.
Утренние упражнения для красивого тела и бодрости
Есть эффективные упражнения, которые идеально подходят для начала утра. Каждое из них повторяйте по 3 подхода 10 раз. Отдыхайте между подходами по 15-20 секунд. Не забывайте дышать ровно, не торопитесь упражняться быстро.
- «Поднятие таза». Этим упражнением вы укрепите тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и поясницу.
Лягте на спину, ноги согните в коленях под небольшим углом, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выдыхая, вернитесь в начальное положение и отдохните. - «Подтягивание согнутой ноги к груди». Это упражнение укрепляет мышцы спины, ног и живота, улучшает деятельность тазобедренного сустава. Лягте на спину, ноги положите на уровне плеч, руки разведите по сторонам. На вдохе согните одну ногу и подтяните ее к груди. На выдохе медленно опустите ее в исходное положение. Аналогичное упражнение проделайте со второй ногой.
- «Противоположные касания рук и ног» – укрепят мышцы спины, рук, таза и ног, улучшат баланс тела и координацию движений.
Станьте на четвереньки, опираясь на коврик ладонями и коленными суставами. Втяните живот и напрягите мышцы спины. Согните левую руку и поднимите согнутую правую ногу. Локтем коснитесь коленного сустава. При этом ровно держите спину. Вернитесь в и.п. и поменяйте руку. - «Плавание с прямыми руками» – благоприятно отразится на состоянии пресса, рук и спины.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни и грудную клетку слегка приподнимите.
Представьте, что вы плывете в воде. Машите руками за спиной назад и вперед, опуская их до ягодиц. Старайтесь делать так, чтобы, опущенные кисти касались друг друга. - «Супермен стоя» – укрепит мышцы ягодиц, рук, ног и спины. Постелите коврик рядом со стеной. Станьте лицом к стене. Вытяните руки упритесь в стену ладонями. Одну ногу поднимите как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь. Затем ту же ногу подтяните к груди и снова зафиксируйтесь в таком положении на 3 секунды. Руки, приподнятая нога и спина должны образовывать одну сплошную линию. Ноги поднимайте поочередно, отдыхая между сериями упражнений.
Как и когда лучше тренироваться?
Упражнения лучше делать утром после пробуждения, чтобы подготовить тело к предстоящей работе. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, вы можете тренироваться во время обеденного перерыва или после работы. Утренняя зарядка должна быть легкой. В середине дня или вечером упражнения должны быть более интенсивными. Тренировка должна проходить в приятной обстановке, не стесняющей одежде и удобной обуви.
Вначале тренировка не должна состоять из тяжелых силовых упражнений, ведь наш организм не сразу готов к большим нагрузкам. Сложность и интенсивность упражнений увеличивайте постепенно, по мере адаптации тела.