Планка боком
Дополнением к тренировке для здорового позвоночника — боковая планка. В отличие от обычной — на две точки опоры меньше. Что вызывает сложности у большинства людей. В работу вовлекаются ягодичные мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота. Передние и задние мышцы спины.
Базовый вариант — подъем корпуса вверх, опираясь только на предплечье и края стоп. Новички испытывают проблемы с балансом, но со временем привыкают. Так же есть упрощенный вариант. Согните обе ноги в голенях под углом 90 градусов, затем поднимите все тело, опираясь на предплечье. При этом оперитесь корпусом на колено и голень.
Как и в случае с обычной планкой, следует помнить о подтянутых лопатках и тазе, и напряженных ягодицах. Смотря перед собой, напрягите живот. Если подтянуть локоть поддерживающей руки под себя, получите более сильное напряжение в верхней части спины.
Становая тяга
Вряд ли найдется упражнение с таким количеством разных мнений. Однако правильно выполненная становая тяга — король всех упражнений. В человеческом теле нет мышц, которые не работали бы при выполнении подобных заданий. Однако большая часть людей избегает это упражнение в своих тренировочных программах. Приписывая ему слишком сильные перегрузки и боли в пояснице.
Две причины. Во-первых, используемый вес определенно выходит за рамки наших возможностей, что равносильно технически плохому упражнению. Во-вторых, неправильная последовательность. На фоне повседневной активности тело приобретает вялость некоторых мышц. Большая ягодичная мышца — самый сильный сгибатель бедра. Она должна активироваться в первую очередь, когда вы выпрямляете спину.
Румынская становая тяга будет самой безопасной из всех станов. В этой версии мы не опускаем штангу при каждом повторении, поэтому люди, у которых есть проблемы с растяжкой, без особых проблем выполнят это задание. Опускаем штангу чуть выше линии колена или чуть ниже коленной чашечки, в зависимости от того, насколько гибко наше тело. Начинаем с подъема веса, затем сильно отталкиваем бедра назад, удерживая спину прямо, пока не достигнем правильной высоты.
Закручивая ступни в землю, активируем мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение. Живот напрягаем на протяжении всего подхода.
Открыть книгу
Чрезмерное напряжение, возникающее в результате тренировок, воспаления прошлых травм, приведет к диапазону движений в отдельных суставах. Сам позвоночник имеет определенную область действия, и его ограничение влияет на качество упражнений.
Одно из более простых и лучших упражнений, подчеркивает работу грудного отдела позвоночника. Влияет на поясничный и шейный отделы. Ложитесь на правый бок. Сведите колени вместе под животом, приложите руку ближе к земле, прижав колени к земле. Другой рукой, глядя в сторону, двигаем рукой за собой, пока не дойдем до предела. Когда вы двигаете рукой, помните о медленном спокойном темпе упражнения и долгом выдохе через рот.