Рацион спортсменов составляется по особым принципам. Он существенно отличается от питания других людей. На это есть свои причины.
Регулярные спортивные тренировки вынуждают организм работать в интенсивном режиме в отличие от пассивной деятельности. Кроме этого, особый подход к продуктам и питанию обусловлен физическими нагрузками, после которых организм нужно поддерживать в тонусе.
Питание для всех спортсменов, прежде всего, должно быть полезным, разноплановым и содержать немалое количество калорий.
Рекомендации для правильного спортивного питания
Каждый любитель спорта знает, как важно в спорте правильно распределить нагрузки, а после занятий поддерживать полученный результат. Немаловажную роль играет восстановление сил организма, которое можно обеспечить с помощью правильно подобранного рациона. Таким образом, можно дать организму потенциал для образования новых и здоровых клеток и обеспечить его энергетическим зарядом.
Требования, которые следует учитывать при составлении рациона для спортсмена:
– Употребление биологических элементов, добавок, активизирующих нормальный обмен веществ.
– Снабжение тела достаточным количеством калорий. Они определяются видом спортивных нагрузок.
– Регулирование массы тела. Часто бывает так, что спортсмену нужно набрать массу, поддерживать существующую или наоборот сбросить вес.
– Возможность убрать элементы жира и нарастить мышечную массу.
Очень много энергии спортсмены тратят на полноценное функционирование организма во время физических нагрузок. Ведь многие органы работают в усиленном режиме (легкие, сердце, система пищеварения). Крайне нежелательно оставлять их без полезных веществ, ведь организм может стать истощенным и спровоцировать заболевания.
Именно поэтому очень важно спортсменам не забывать о правильном и здоровом рационе. Например, занятия легкой атлетикой предусматривают наличие натуральной и здоровой еды, как растительного, так и животного происхождения.
Полноценный спортивный рацион
Безусловно, для каждого спортсмена в зависимости от вида физических нагрузок существуют свои нюансы в рационе. Но в любом случае нужно употреблять достаточное количество микро – и макроэлементов, а также минералов.
Углеводы
Этот элемент способствует нормальному энергетическому процессу. В период занятий спортом он сильно растрачивается. Чтобы его эффективно восполнить, следует употреблять не сладости и лимонад, а свежие фрукты и овощи, коричневый рис, черные сорта хлеба. Кроме этого, лучше употреблять питательный мед вместо сахара.
Белки
Белки – важное звено в рационе спортсмена. Они удовлетворяют ряд потребностей организма:
– подспорье в образовании и укреплении мышечных тканей, костей, связок и сухожилий;
– ускорение биохимического процесса и обмена веществ;
– оптимизация метаболических реакций;
– восполнение нормального состава гормонов;
– насыщение тканей кислородом и питательными компонентами;
– повышение защитных свойств иммунитета.
Источниками белков по праву считаются рыбные, молочные и мясные продукты. Нужно отметить, что молочные продукты содержат полезную аминокислоту – метионин. Ее организм не производит, однако, в ней нуждается.
Жиры
Жиры у спортсменов расходуются во время интенсивных и медленных занятий. Также они растрачиваются на обеспечение стабильной работы органов и на поддержание оптимальной температуры тела.
Для максимально полноценного питания нужно употреблять и растительные, и животные жиры. Растительные жиры эффективны в виде подсолнечного или оливкового масла, а животные ‒ в виде жирных видов рыб и сливочного масла.
Нежелательные продукты питания для спортсменов
Лучше всего воздержаться от обычной соли и сахара. Их можно заменить морской солью и медом. Также под запретом должны быть порошковые соки, алкогольные напитки, йогурты, грибы. Рекомендуется отказаться от острой и жареной еды.
Пример меню спортсмена на один день
Ориентировочное меню спортсмена составлено с учетом баланса между жирами, белками и углеводами:
– 500 г каши;
– 400 г творога;
– 400 г мяса (лучше всего птичьего);
– по 300 г овощей и фруктов;
– 200 г хлеба;
– 30 г масла (животного или растительного);
– вареные яйца (до 5 штук).
Таким же образом составляется рацион на неделю или месяц. Главное – это разнообразность и натуральность продуктов.
Желающие набрать мышечную массу, кроме основного спортивного рациона должны употреблять белковые коктейли, гейнеры и аминокислоты.
Ни голода, ни переедания
Следует соблюдать золотую середину. Ведь вред может нанести и переедание, и голодание. Также не следует употреблять пищу в спешке. Трапезничать нужно не спеша, при этом тщательно пережевывая еду.
Немаловажно не только нормировать рацион и упражнения, но и морально настроиться на успешный результат.
