Если ты давно и активно тренируешься на свежем воздухе, наверняка не хочешь прекращать только из-за того, что настала зима. Вариантов тут немного. Можно перебраться в помещение, уехать в более теплые края. Или же продолжить бегать на улице, но с некоторыми нюансами. Расскажем тебе, как правильно заниматься бегом зимой.
Бег, как и другие кардионагрузки, – очень полезен для организма. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, предотвращает старение. Как известно, чтобы эффект от спорта был явным, заниматься нужно регулярно. Если каждый раз отменять тренировки из-за плохой погоды, никакого результата они не дадут. Однако с бегом все не так просто.
Зима в наших широтах может быть довольно суровой. И каждый бегун задумывается: стоит ли подвергать тело нагрузкам в такую погоду? Проблема не только в дискомфорте из-за холода. Но и в том, что дорожки становятся слишком мокрыми и скользкими.
Профессиональные спортсмены уверены: бегать зимой можно. Просто нужно делать это в подходящей спортивной одежде, обязательно разминаться. Не перенапрягать организм и прислушиваться к нему, прерывая пробежку, если возникают неприятные ощущения. А чтобы окончательно развеять твои сомнения, мы собрали самые популярные вопросы о зимних беговых тренировках. И попросили опытных атлетов ответить на них.
1. Опасно ли бегать зимой?
На самом деле этот спорт несет определенный риск в любое время года. Особенно для новичков. Это сильная вертикальная и ударная нагрузка на позвоночник. Напряжение на спину, поясницу. Страдают стопы и коленные суставы. Чтобы минимизировать вред, лучше бегать только по мягкой земле или траве, но не по асфальту. Когда атлеты меняют поверхность – например, вместо парковой дорожки начинают бегать по синтетическому покрытию в зале – они могут столкнуться с болями в коленях. Зима – это тоже смена поверхности. Поможет хорошая обувь с амортизирующей и не скользкой подошвой.
2. Как минусовая температура сказывается на эффективности бега?
В целом можно выходить на пробежку даже в мороз. Нужно ориентироваться на свою выносливость. Но стоит понимать, что минус 20 и ниже – не лучшая температура для такой активности. Так как легкие усиленно снабжаются кислородом, то могут пострадать из-за слишком холодного воздуха. А если бежать не очень быстро, будет попросту холодно. Можно переохладиться и заболеть.
Поэтому при минусовой температуре необходимо дышать только носом. Он согревает воздух, прежде чем подать его в легкие. А выдыхать теплый воздух стоит ртом. Чтобы не сбиться с такого дыхания, нужно выбрать подходящий темп. Спортсмен должен следить за пульсом. Если тот слишком ускориться, есть риск переохладить носоглотку при вдыхании ледяного воздуха. Закрывать лицо шарфом или балаклавой не желательно. Очень важно, чтобы ничего не мешало свободному дыханию. Если кожа очень страдает от мороза, то надеть теплый аксессуар можно. Но тогда между тканью и ртом должно быть не меньше сантиметра свободного пространства.
3. Как разминаться в холода?
Цель разминки – постепенно ускорить пульс перед нагрузкой, разогреть связки и мышцы. На холоде она может оказаться не эффективной. Поэтому лучше выполнять разминку в теплом помещении. Нужно как следует размять плечи, ноги. Особое внимание уделить коленным суставам и стопам. На каждое движение требуется не менее 9 секунд. Также не помешает небольшая растяжка.
4. Как долго должна длиться пробежка?
На это влияют натренированность спортсмена, погода за окном и цель тренировки. Если она включает анаэробные упражнение, можно уделить бегу больше времени. А на пробежке с ускорениями нужно ориентироваться на пульс. Зимой отслеживать его частоту становится труднее. Чтобы точно знать, не превышает ли пульс норму, стоит всегда использовать пульсометр.
5. Кому лучше отказаться от бега?
Противопоказаниями к пробежкам являются любые проблемы с дыхательной системой и острые заболевания. При радикулите и болезнях суставов лучше не бегать на холоде. Суставы вообще нельзя переохлаждать. Поэтому даже здоровым бегунам важно выбирать правильную одежду. Чтобы не сильно потеть и не мерзнуть из-за этого.
6. Как одеваться на пробежку?
Правильная экипировка – одно из важнейших условий эффективной и безопасной тренировки.
Тебе понадобятся:
- кроссовки – чтобы не поскальзываться на заледенелой поверхности, необходимы максимальная амортизация подошвы, морозостойкие материалы, глубокий протектор от скольжения
- термобельё – нательный комплект с минимумом шерсти в составе поможет отвести лишнюю влагу и удержать тепло;
- носки – идеальный вариант – это пара, что подстраивается под температуру тела и не пропускает влагу;
- спортивный костюм – может быть как обтягивающим, так и свободным, главное, чтобы было удобно; для сильных морозов минус 15 и ниже стоит брать модели с подкладкой из флиса, что удерживает тепло, и мембранами, не пропускающими воду;
- куртка – модели с тинсулейтом отличаются отличной износостойкостью, теплотой, легкостью;
- перчатки – необходимый элемент, так как руки начинают мерзнуть первыми; для защиты от мороза и ветра подойдут шерстяные или флисовые перчатки;
- шарф – важно держать шею в тепле, для этого стоит надевать шарф, платок или балаклаву;
- шапка – обязательно должна прикрывать уши; чтобы она пропускала воздух, но не тепло, лучше остановиться на модели из синтетики.
7. Как понять, когда остановиться?
Организм подскажет, когда пробежка может навредить. В норме ощущение холода сохраняется не дольше 10 минут с начала кросса. Потом спортсмен согревается. Когда ты бежишь уже давно, но все еще мерзнешь и чувствуешь холодный пот, значит оделся не по погоде. Если не можешь прибавить темп, то прекращай бежать.
Избегать тренировок на свежем воздухе не стоит в любую погоду. Чтобы не мерзнуть, достаточно подобрать хорошую экипировку из современных материалов. Кроме того, такие нагрузки – это отличная закалка и организма, и характера. Твои спортивные результаты однозначно возрастут.
Расскажи, как ты тренируешься зимой?
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!
