Слышал ли ты когда-нибудь об аутогенных тренировках? Сегодня этот термин крайне популярен, хотя он вовсе не «молод», как может показаться. Довольно длительное время такие тренировки применяются в психологии, причем очень успешно. Но в последние годы они набрали огромную популярность. Ровно такую же, как и понятие «стрессы» в нашей жизни.
Тебе интересно, что это вообще такое, какие особенности у такого рода тренировок и вообще — что именно они тренируют? Если да, то читай внимательно, мы специально проконсультировались у практикующего психолога-психотерапевта.
Аутогенная тренировка — что за «зверь»?
Если слово «аутогенная» перевести с латинского, то мы получим auto — сам, genos — происхождение. Другими словами, аутогенная тренировка представляет собой методику терапии, которая направлена на коррекцию и проработку психосоматических, депрессивных и тревожных расстройств.
Еще в 30-е годы психолог из Германии Иоганн Шульц успешно применял их на практике, прорабатывая проблемы пациентов с психическими заболеваниями расстройствами. Он изучил наблюдения невролога Оскара Фогга и сделал собственные выводы.
Шульц установил, что подвергаемые гипнотическому воздействию люди в меньшей степени подвергаются усталости и страдают от различных расстройств психосоматики. По наблюдениям немца пациенты испытывали во время аутогенной тренировки 2 главных ощущения — тяжесть во всех членах тела и тепло.
Чувство тяжести появлялось благодаря расслаблению мышц, а тепло было следствием расширения сосудов и ускорению кровотока. Шульц так вдохновился своим открытием, что решил разработать методику, позволяющую человеку без врачебной помощи научиться расслабляться и достигать подобных ощущений.
Говоря еще более простым языком, аутогенная тренировка является в некоторой степени синонимом самогипноза. Однако между ними все равно существуют различия. В самогипнозе целью является то, что человеку хочется внушить себе. В аутогенной тренировке цель — расслабление тела.
Во время аутогенной тренировки появляется ощущение, которое схоже с гипнозом — человек находится на грани бодрствования и сна, в неком трансе. Во время такой методики полностью сохраняется контакт с окружающим миром, крайне важно следовать наставлениям ведущего человека.
Основной проблемой 21 века является стресс. Он усложняет жизни миллионов людей на планете, не жалеет ни детей, ни взрослых. Порой человеку сложно справиться с ним самостоятельно, он впадает в уныние и депрессию. Когда человек начинает нервничать, все тело приходит в сильное напряжение. В следствии этого существенно повышается нагрузка на сосуды и внутренние органы.
Сердечно-сосудистая система первая попадает под мощный удар. Повышается артериальное давление, ускоряется биение сердца, а это может привести к развитию всевозможных сердечных заболеваний.
Задачей аутогенной тренировки и является снятие такого напряжения. Если заниматься нею на регулярной основе, то нормализуется деятельность сердечной системы, понижается в крови сахар и холестерин, а все тело приобретает легкость.
Назвать аутогенную тренировку самостоятельной терапией будет не правильно. Скорее всего, она является одной из составляющих. Серьезные фобии ты не сможешь излечить одной только аутогенной тренировкой, однако если ее делать регулярно, то тебе будет легче переносить стрессовые ситуации.
Показания к использованию аутогенной тренировки:
- нарушения сна (как его переизбыток, так и недостаток);
- депрессивные и тревожные расстройства;
- хронические боли (к примеру, онкольные при регулярной тренировке ощущали снижение боли);
- повышенное артериальное давление, которое вызвано стрессовой ситуацией, но не соматикой или физиологией;
- медвежья болезнь (синдром раздраженного кишечника);
- хроническая усталость.
Кому противопоказана аутогенная тренировка:
- людям с диссоциативными или психотическими расстройствами;
- больным сахарным диабетом — во время проведения тренировки уровень глюкозы крови снижается;
- пожилому поколению с патологиями сердца.
На начальном этапе каждая тренировка должна проходить исключительно под наблюдением профессионала. Дело в том, что у некоторых людей во время аутогенной тренировки может появиться тревожность, панические атаки, головокружения. Объясняется это как страхом потери контроля над происходящим, так и физиологическими особенностями.
Человеку свойственно думать, что если он будет контролировать ситуацию, значит ему не грозит никакая опасность. Во время тренировки контроль теряется и появляется паника —что-то точно произойдет. Именно по этой причине рядом должен быть специалист, который будет доходчиво и спокойно разъяснять — почему появляются страхи и что их не стоит бояться.
Скептики считают аутогенную тренировку способом обвести вокруг пальца более доверчивых людей, чем они. Они убеждены в том, что не поддаются влиянию извне, не желают слушать чьи-то указания. Однако такие люди напрочь забывают о том, что по сути своей аутогенная тренировка не равно передача контроля кому-то. Наоборот, человек учится расслабляться и контролировать собственное тело.
Необходимо научиться релаксировать, расслаблять тело для того, чтобы научиться брать под контроль свои ощущения.
Принцип работы аутогенной тренировки
Чтобы войти в состояние аутогена, нужно сесть поудобнее и закрыть глаза. Можно сидеть, а можно и поудобнее прилечь — все по желанию. Важно полностью сосредоточиться на собственных физических ощущениях. Никто и ничто не должно тебе мешать, отвлекать. Но не заставляй себя принудительно расслабляться — ничего не выйдет. Аутогенное состояние — это пассивный процесс.
В классическом варианте аутогенная тренировка делится на 2 ступени. Первая — это работа с телом и расслабление, вторая — визуализация. Крайне важно, чтобы ты научился сохранять последовательность чередования ступеней — нельзя начать со второй и перейти к первой.
Ступень первая
Она содержит 6 упражнений, призванных обучить человека направлять внимание на те участки своего тела, в которых нужно вызвать какие-либо ощущения.
Первое упражнение — концентрация на ощущениях тяжести в конечностях
Необходимо спокойно, тихим уверенным голосом говорить самому себе: «Моя левая рука становится тяжелее. Моя правая рука становится тяжелее. Обе мои руки тяжелые. Моя левая нога становится тяжелее. Моя правая нога становится тяжелее. Мои ноги стали тяжелыми. Мои ноги и руки тяжелые. Я полностью спокоен».
Каждое из перечисленных утверждений следует произнести 6 раз.
Второе упражнение — концентрация на ощущениях тепла в конечностях
Уверенно и спокойно говорить самому себе: «По моей левой руке течет тепло. По моей правой руке течет тепло. По моим рукам разлилось тепло. По моей правой ноге течет тепло. По моей левой ноге течет тепло. По моим ногами разлилось тепло. По моим ногам и рукам разлилось тепло». Повторять 6 раз каждое утверждение.
Третье упражнение — концентрация на ощущениях в зоне сердца
6 раз повторить спокойным голосом утверждение: «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
Четвертое упражнение — концентрация на дыхании
6 раз повторить монотонным спокойным голосом фразу: «Я дышу легко. Мое дыхание спокойное и ровное».
Пятое упражнение — концентрация на ощущении тепла в солнечном сплетении
6 раз повторить спокойным голосом фразу: «По моему животу течет тепло».
Шестое упражнение — концентрация на ощущение холодка в лобной зоне
Монотонно и спокойно 6 раз сказать: «Мой лоб стал прохладным».
Последнее упражнение направлено на борьбу с головной болью. Для выполнения шести упражнений тебе нужно порядка 40 минут.
Ступень вторая
На этом этапе аутогенной тренировки тебе нужно визуализировать. Нет никаких четких инструкций — вызывай в своем воображении те картинки, которые тебя расслабляют. К примеру, чаще всего люди представляют лес, море, пляж.
Все формулировки в данной стадии обретают конкретику — их следует фиксировать на том качестве, которое ты хочешь развить в себе. Например, обрести уверенность.
Как выйти из аутогенного состояния
Выходить из аутогена нужно размеренно. Зачастую, человека просят послушать внешние звуки, слегка пошевелить конечностями, вдохнуть воздух и медленно открыть глаза. Последовательность не менять.
Если ты хочешь, чтобы аутогенные тренировки принесли пользу и результат, постарайся настроиться на работу. У тебя должен быть стимул.
Специалисты рекомендуют пройти курс из 8 недель, 1 день в неделю тренировка проходит под наблюдением профессионала, остальные — в самостоятельном режиме.
Не жди быстрого эффекта, ведь это такая же тренировка, по сути, как и качание мускулов. Однако при должном подходе результат будет положительным.
А ты проводил когда-то аутогенные тренировки? Если нет, то хочешь попробовать?
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!
