Спортивный зал закрыт или тебе некогда его посещать? И ты сомневаешься, что получится тренироваться без силовых тренажеров? Чтобы прийти в хорошую форму, можно обойтись и без них. Главное – иметь дома гантели (бутылки с песком тоже подойдут).
Тренировки со свободными весами очень эффективны для набора массы и поддержания атлетической формы. И самым универсальным снарядом являются именно гантели. С ними можно делать огромное множество упражнений. Все они подойдут как для дома, так и для зала.
Наклоны в стороны
Чтобы подкачать мышцы пресса, с гантелями в руках выполни несколько наклонов в одну и другую сторону. При правильной технике ты почувствуешь натяжение мышц живота. На каждую сторону сделай 15-20 наклонов в 3-5 подходов.
Наклоны и выпады с гантелями
Возьми гантели. Стань ровно, ноги расставь шире плеч, напряги бедра. Твоя спина прямая, колени немного согнуты. Руки опусти между ног, немного разверни их, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть выставь руки вперед, примерно на тридцать сантиметров. Наклонись вперед. Грудь должна оказаться над гантелями. Руки продолжай держать прямыми.
Вернись в изначальное положение. Теперь выставь гантели перед собой, как лыжные палки, затем опусти их на плечи. Сделай выпад вперед одной ногой, затем другой. Следи, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Проделай 30 кругов с этой связкой.
Швунг с гантелями
Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени и резко выпрямься, подними руки с гантелями вверх. Повтори 12 раз.
Прыжки с ноги на ногу
Из положения стоя встань на правую ногу, левую согни в колене и подтяни к бедру. При этом у тебя в правой руке должна быть гантель, прижатая к плечу. Прыгни и приземлись уже на левую ногу. Гантель, которую держишь в левой руке, прижми к бедру. Выполни 12 таких прыжков в 3 подхода.
Кроссфит с гантелями
Начинай в упоре лежа, гантели зажаты в руках. Напряги пресс и держи спину ровной. Гантели должны быть максимально близко к телу. Отожмись от пола. Когда выпрямишься, подними сначала одну руку с гантелью, затем другую. Из этого положения постарайся прыгнуть, чтобы оказаться в приседе. Гантели держи на плечах. Встань на ровные ноги и подними руки над головой. Вернись в присед и опусти руки вниз, на ширину плеч. Упрись руками в пол, отбрось ноги назад и вернись в упор лежа. Повтори связку. Трех подходов по 10 повторов хватит.
Подъем гантелей на степе
Тебе понадобится какое-то возвышение – ступенька, степ-платформа, устойчивый ящик. Держи гантели так, как будто у тебя в руках портфели. Поочередно, сначала одной ногой, затем другой, вставай на возвышение, потом спускайся на пол. Делай все медленно и аккуратно, держи равновесие. Выполни 3-5 подходов по 10 повторов на каждую ногу.
Жим лежа
Ляг на пол и прими положение «мостик». Не отрывай стопы и верхнюю часть корпуса от пола. Гантели держи на уровне груди. Подними их верх, задержи на три счета и опусти. Держи ровный угол в локтях.
Жим на четвереньках
Стоя на четвереньках, немного оторви колени от пола. В таком положении поочередно поднимай руки с гантелями к груди и опускай. Опирайся при этом на кончики пальцев и один локоть.
Приседания с гантелями
Держи гантели в обеих руках, сожми их перед грудью и напряги верх корпуса. Приседая, расправляй лопатки и опирайся на пятки.
Жим над головой
Гантели лежат на полу. Из положения стоя наклонись и возьми их в руки. Поднимай гантели, проводя ими вдоль всего тела. Когда они будут на уровне плеч, резко подними руки вверх и задержись так (ладони смотрят друг на друга). Опусти снаряды на пол. Сделай 15 повторов.
Берпи с гантелью
Усложни классическое берпи дополнительным весом. Встань в планку, на уровне груди положи гантель. Сделай прыжок вперед в направлении рук, чтобы оказаться в приседе. Подними гантель с пола правой рукой, выбрось ее вверх, чтобы она оказалась над головой. Положи снаряд на пол, повтори все уже левой рукой. Положи гантель, вернись в присед. Прыгни ногами назад и снова окажись в планке. Выполни несколько таких кругов.
Ходьба с гантелями
Медленно ходи с гантелями в ровных руках. Держи спину ровной, сводя лопатки. Пройдя примерно 30 метров, положи гантели, выполни несколько прыжков, затем приседаний, 15 раз хватит. Чтобы усложнить, можешь ходить с поднятыми вверх руками. Или только с одной поднятой гантелью, после чего сделай 20 выпадов рукой вверх и поменяй руку.
Румынская тяга
Встань с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями. В опущенных руках зажми гантели. Чуть наклонись вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть ровной, а ягодицы – напряженными. Потом медленно выпрямься. Сделай несколько таких наклонов.
Боковой подъем гантелей
Держа гантели в руках, слегка согни их в локтях. Потянись лопатками назад и вниз, расправь грудь. Подними гантели вверх, но не дотягивайся плечами до ушей. Вытяни руки слегка вперед, локти должны быть слегка изогнутыми. Подняв руки на уровень плеч, чтобы было сложнее, можешь добавить медленное разведение рук в сторону. Затем аккуратно опусти их. Трех подходов по 10 подъемов должно хватить.
Становая тяга
В положении стоя сожми в руках гантели, выполни классическую тягу: согни колени, опусти руки до самого пола. Затем выпрямься. Спина должна быть ровной все время.
Подъем гантелей из положения сидя
Сядь на пол с вытянутыми вперед ровными ногами. Гантели держи перед собой. Поднимай их вверх, при этом следи, чтобы не округлять спину.
Жим с трех точек
Начни в положении стоя, обопрись левой рукой на что-нибудь и наклонись вперед на 45 градусов. В правой руке держи гантель, подтягивай ее к ребрам, опуская плечи. Поменяй руку.
Подъемы гантели к лицу
Стоя на ровных ногах, возьми гантель двумя руками. Опусти лопатки и подтяни вес к лицу. Затем опусти.
Прыжок с рывком
Расставь ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты. Правой рукой держи гантель между ног. Разверни локоть и согни запястье, но оставь руку прямой. Прыгни вверх и одновременно подними вес над головой. Полный круг на одну руку: 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания с прыжками
Встань в положение для отжиманий, гантели положи на уровне груди. Отожмись от пола, затем прыгни ногами влево (руки не двигаются). Вернись в планку и подними гантель левой рукой. Повтори на правую сторону и снова отожмись.
Ты можешь комбинировать упражнения на свой вкус. Чтобы получилась эффективная тренировка, делай каждое не менее 10 повторов. В идеале – 15. И отводи на него два-четыре круга. Или попробуй такую схему: энергично упражняйся в течение 45 секунд. Потом отдых 15 секунд и еще круг. Всего нужно сделать 4 круга одного упражнения. Отдохни минуту и переходи к следующему упражнению – также по 4 / 45. В результате у тебя должен выйти полноценный тренинг длиной в 30-40 минут.
Занимаясь с гантелями, ты прочувствуешь все свое тело, улучшишь координацию, повысишь выносливость и подкачаешь мышцы. А со временем запросто увеличишь нагрузку, если возьмешь более тяжелые снаряды или будешь выполнять больше подходов.
А ты любишь тренироваться со свободными весами?
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!
