Подтянутая фигура без грамма лишнего жира – цель многих мужчин. И до сих пор не придумано лучшего способа создать тело мечты, чем упорно тренироваться и правильно питаться. Мы собрали для тебя всю самую полезную информацию о том, как сжечь килограммы и привести себя в форму.
Жировые отложения делятся на три типа: «гормональные», висцеральные (откладываются на внутренних органах), и подкожные. И в каждом случае требуется отдельный подход. Отложения, вызванные гормонами, у мужчин обычно расположены внизу спины и живота. Они появляются вследствие избыточной выработки инсулина, после употребления углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. Чтобы убрать лишний вес, необходимо нормализовать его уровень, поэтому нужно работать с питанием.
Жир на внутренних органах опасен тем, что нарушает метаболизм. Бороться с ним помогают интенсивные кардиотренировки – вырабатывающийся во время них адреналин легко расщепляет жировые клетки. Очень полные люди быстро худеют благодаря кардио, даже не соблюдая диету.
А вот подкожный жир есть у всех, и это нормально. Если его количество не превышает допустимые нормы, это никак не отражается на здоровье. Поэтому избавление от него – вопрос в первую очередь эстетический. Нормой считается наличие 15-25% жировых отложений. Люди с одинаковым количеством жира при этом могут выглядеть совершенно по-разному – в зависимости от наличия мышечной массы, тонуса кожи и других факторов.
Как бороться с подкожным жиром
Как правило, чем меньше вес у человека, тем труднее ему сбросить очередные килограммы. Строгие диеты и сверхинтенсивные занятия спортом не слишком эффективны в борьбе с подкожным жиром и могут даже навредить, приведя к истощению мышечной массы. Здоровый человек, что не страдает ожирением и другими подобными заболеваниями, может убрать подкожную прослойку, сделав упор на жиросжигающие упражнения и придерживаясь правильного питания.
Диета в этом случае играет большую роль, чем физическая активность. Дело в том, что переизбыток инсулина препятствует расщеплению свободных жирных кислот. Поэтому важно сократить углеводы в рационе и общую калорийность. Если начать употреблять меньше хотя бы на 400 ккл в сутки, то вес уменьшается даже без дополнительных тренировок. Поэтому так важно подобрать для себя оптимальный тип питания с минимумом углеводов. Например, циклическая кето-диета дает очень хорошие результаты.
К сожалению, во время спортивных нагрузок жир начинает таять далеко не сразу. Для получения энергии во время тренировки поначалу организм тратит гликоген (углеводы). Чтобы он начал сжигать жир, нужно заниматься не менее 40 минут. Если же запасов гликогена слишком много, до жира очередь может и не дойти.
Поэтому, чтобы избавиться от подкожного жира, лучше выбирать кардиотренировки и заниматься в определенном темпе, чтобы постоянно держать пульс в зоне жиросжигания. При таких нагрузках и соблюдении низкоуглеводной диеты уровень инсулина нормализуется, глюкоза в крови понижается и вес уходит равномерно.
А что насчет силовых?
Избегать силовых тренировок тоже не нужно. Они также могут помочь избавиться от лишнего веса и создать так желанный многими рельеф. Так как организм во время них полностью истощает гликогеновые запасы, постепенно он привыкнет запасать энергию в мышцах и те станут рельефнее и крепче. Тренировки со штангой и другие подобные многосуставные упражнения способствуют выработке тестостерона, гормонов роста и других веществ, ответственных за жиросжигание. Однако тут стоит решить, что для тебя в приоритете – накачать мышцы или похудеть. Сделать это одновременно не получится.
Советы по питанию
Питание, несомненно, важно. Но тебе даже не обязательно садиться на определенную диету. Если речь идет о совсем небольшом количестве лишнего жира, избавиться от него реально, придерживаясь несложных правил.
Ограничь сладкое
И даже не из-за его калорийности. Одна лишь маленькая конфета может поднять уровень сахара в крови. Затем он резко снизится, вызвав приступ голода и нехватку энергии. Это вынудит тебя съесть куда больше, чем ты собирался.
Ешь зеленые овощи
Клетчатка, которой богаты овощи зеленого цвета, способствует снижению гликемического индекса любой пищи, которую ты употребишь вместе с ними. Благодаря этому ты будешь дольше чувствовать себя сытым и избежишь резких скачков глюкозы в крови.
Не употребляй пустые калории
Речь идет, в первую очередь, о жидкостях. Сладкий чай, кофе, газировка, пакетированные соки и другие напитки с сахаром особо не насытят, а калории лишние добавят. Даже свежевыжатые фруктовые соки содержат некоторое количество сахара, что важно учитывать, планируя меню на день.
Не переедай на ночь
В подкожную прослойку жира скорее добавиться твой ужин, а не завтрак. Во сне метаболизм замедляется, поэтому съеденные вечером калории обычно идут «про запас». Старайся как можно меньше есть на ночь, при этом хорошо завтракай и обедай.
Как видишь, подкожный жир – это практически всегда результат несбалансированного рациона и злоупотребления углеводами. Чтобы его устранить, стоит следить за своим питанием. А тренировки, и кардио, и силовые – всего лишь дополнение, что поможет не просто похудеть, но и привести тело в тонус.
Поделись, насколько для тебя актуальна тема похудения? Какие способы ты используешь, чтобы сбросить вес?
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!
