Методики тренировок часто предлагают диаметрально разные точки зрения на прогресс. Сторонники кроссфита предпочитают решать эту проблему постоянными изменениями программы тренировок. Кроме того, все знают про «базу» — набор многосуставных упражнений, которые лежат в основе силового тренинга. Но даже соблюдение всех заветов золотой эры бодибилдинга не гарантирует интенсивного роста спортивных результатов. Может быть потому, что в мышечном развитии возможен физиологический лимит роста в том или ином направлении. Однако, даже без стремительного набора мышечной массы, возможно придать телу невероятную эстетику — ту самую, которую мы наблюдаем у античных статуй.
Подьем на икры
Очерченные двуглавые мышцы икр — признак, который отличает профессионала от любителя. Возьмите гантели и встаньте носком одной ноги на ступеньку. Балансируя, поднимите противоположную ногу, схватите себя за голень и поднимайтесь на носке 10 повторений, затем смените ноги. Это упражнение работает не только с икрами, но и с балансом всего тела, прежде всего с правильной настройкой мозга.
Становая тяга
Лучшее упражнение для задней части бедер, которое только смог придумать человек — это, конечно же, становая тяга. Возьмите штангу в руки, чтобы она висела перед вами, держите колени немного согнутыми и опускайтесь вниз, не допуская изгиба в спине. Эстетичная техника в данном случае — суровая необходимость, несоблюдение которой грозит травмами.
Подтягивания
Подтягивание — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть свое тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины, по другой технике касание необязательно, достаточно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины и чтобы тело как можно меньше раскачивалось в процессе выполнения. На базе движения построено множество других, более сложных элементов гимнастики.
Берпи
Начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор-присед.
Качели с гирей
Идеальный вариант для прокачивания мышц спины, кора и плечевого пояса. Поднимать гири нужно не ниже шеи, стараясь задержать момент возврата гири под действием гравитации.
Ягодичная планка
Сядьте на пол возле скамейки, обопритесь на нее плечами и положите штангу на бедра. Поднимитесь, распрямив поясницу и удерживайте туловище прямым около 5 секунд. Делайте не менее десяти повторений в подходе. Это упражнение сродни гиперэкстензии и способно пробудить к жизни давно уснувшие мышечные напластования.
Отжимания
Примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движения локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.
Подьем переворотом
Подъем переворотом — упражнение на перекладине. Подъем переворотом является распространенным физическим упражнением и входит в программу многих нормативов и экзаменов по физической культуре, например, «ГТО», также является базовым элементом дворового вида гимнастики.
Скрутки
Мышцы кора ответственны за баланс и удержание тела в самых различных положениях. Развитые мышцы таза способны обеспечить вашу безопасность во время ходьбы, бега и выполнения любых упражнений. Поэтому кор нельзя надолго оставлять без тренировок. Так или иначе он участвует во множестве движений, однако ваша первостепенная задача — обеспечить стабильность движений сразу в нескольких плоскостях. Постелите на пол коврик, лягте на него спиной, поднимите колени и ноги под углом 90 градусов и начните двигать ими по круговой амплитуде, сохраняя максимальное усилие в нижних точках. Это упражнение не требует дополнительного веса и способно стать мощным толчком для вашей силы и гибкости.
