Высокоинтенсивный интервальный тренинг — тренировка, в которой время решает все. Подобные тренировки проходят раундами по 20 секунд с 10 секундами отдыха. Именно такие интервалы считаются наиболее оптимальными. Они предполагают увеличенную до максимума интенсивность тренировки с таким же процентом поглощения кислорода. Таким образом, кратковременные нагрузки могут решить давнюю проблему с тем, чтобы поместить эффективную тренировку в ограниченный отрезок времени. Гибкость данного вида тренинга означает, что его можно внедрять в любые упражнения. Именно этим и занимаются сторонники кроссфита, которые называют такие тренировки «табата». Благодаря им, мы знаем лучшие упражнения, которые работают в этом сценарии и могут моментально увеличить ритм вашего сердца и метаболизм, так же как и уровень аэробной и анаэробной выносливости.
-
Берпи
Начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор-присед.
-
Приседания с прыжком
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор-присед (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.
-
Приседание с гирей
Возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть более 90 градусов относительно пола. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью мышц кора и бедер.
-
Отжимания
Примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движения локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.
-
Кранчи
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.
-
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое задействует множество мелких мышц стабилизаторов. Попробуйте двойные прыжки в качестве перехода на новый уровень мастерства, и ваше тело ответит мгновенным ростом эффективности.
