Магазин цифровых товаров. Заходите!

Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга. Они применяются для повышения выносливости, а также при сушке. И если выполнять их на постоянной основе, то положительный результат отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Любые тренировки при систематическом и правильном выполнении будут результативными. Но есть варианты занятий спортом, которые дают возможность быстрее получить желаемый результат. К ним относятся круговые тренировки. О них мы и расскажем в сегодняшней статье.

Что такое круговые тренировки?

Как выгодно накопить на квартиру в России

Под круговыми тренировками подразумевается выполнение нескольких упражнений для разных групп мышц. Делаются упражнения по кругу. Между подходами отдых по минимуму или его нет вообще.

Пример круговой тренировки: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов, отдых 1 – 2 минуты. Далее комплекс упражнений повторить 2 раза. 

Во время стандартных тренировок желательно делать перерывы. Для круговых упражнений они необязательные, так как в каждом подходе задействуются разные мышцы.

Польза круговых тренировок

Экономия времени

Так как перерывы минимальные или отсутствуют, за время, отведенное на тренировку, можно успеть сделать больше упражнений. 

Положительное воздействие на сердце и дыхательную систему

Круговые тренировки заставляют активно работать дыхательную систему. Аэробные нагрузки улучшают работу легких, сердца и циркуляцию крови.

Похудение

Активные тренировки и учащенный пульс способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы.

Сочетание интервальных и круговых тренировок

Напомним, интервальная тренировка предусматривает четкое время на выполнение упражнения. 

Эксперты рекомендуют совмещать два вида занятий. Начинать можно с круговой тренировки, а заканчивать – интервальной. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Как спланировать круговые тренировки?

Выделить время и определить длительность занятий

Нужно заранее в своем графике выделить время на спорт. Желательно, чтобы одно занятие длилось от 30 до 60 минут.

Определиться с целью занятий

Определись, для какой цели ты тренируешься. Для роста мышечной массы нужно делать акцент на силовых упражнениях, а для похудения лучше сосредоточиться на аэробных занятиях. 

В целом, интенсивные круговые тренировки будут эффективно сжигать жир. 

Подбери упражнения

Заранее выбери, какие упражнения ты будешь выполнять. Одна тренировка может включать в себя несколько упражнений для одной группы мышц. Но важно чередовать нагрузки.

Варианты круговых тренировок

Домашняя тренировка

Время занятия составляет 20 минут. За этот период нужно сделать 3 круга с паузой между ними 90 секунд. Между упражнениями не отдыхать.

Воздушные приседания

Приседать нужно полноценно и не менее 20 раз. Выполнять упражнение следует с прямой спиной, колени в стороны и без отрыва пяток от пола. 

Отжимания от пола

Отжаться 10 раз. В нижней точке при отжиманиях грудь и бедра должны касаться пола. Не прогибайся в пояснице. Если тяжело отжиматься, сделай упор на колени.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Выпады

Сделать 10 выпадов на каждую ногу. При выпадах нужно держать спину прямо и следить, чтобы колено во время выпада не выходило за носок.

Планка

Делать планку 30 секунд. Спина должна быть прямой, пресс и ягодицы – напряженны. Не нужно прогибаться в пояснице. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Бег на одном месте

Нужно 30 секунд бежать на одном месте. Колени следует поднимать как можно выше.

Скалолаз

Упражнение выполняется 20 раз. Сделать упор лежа и поочередно подтягивать колени к грудной клетке. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Подъемы ног в положении лежа

Выполнить 10 подъемов ног в лежачем положении. При подъемах ноги должны быть прямыми, а поясница – не отрываться от пола. Руки можно положить вдоль туловища или под ягодицы.

Тренировка в тренажерном зале

Время занятия составляет 40 минут. Выполнять упражнения следует 10 раз одно за другим. Между кругами отдыхать не более дух минут, а между упражнениями – полминуты. 

Жим лежа

Выполнить жим лежа с прямым хватом шире плеч. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Тяга блока верхнего типа к грудной клетке

Взять за рукоятки тренажер и подтянуть их к груди. После чего вернуть тренажер в исходное положение. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Разгибания ног с эспандером 

Зацепить эспандер за стройку. Он должен быть на уровне щиколотки. Продеть в него одну ногу, после чего ее нужно разгибать. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Сгибание ног с эспандером в положении лежа

Зацепить эспандер за стойку, накинуть петлю на ногу и принять лежачее положение. Делать сгибание ноги так, чтобы она дотягивалась до ягодиц.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Сгибание рук на плечевой бицепс

Взять обратным хватом штангу. Нужно сгибать и разгибать руки. Если штанги нет, подойдут гантели.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Разгибание рук на трицепс с канатной рукояткой

Прямым хватом взяться за концы канатной рукояти. Разгибать руки и при этом разводить концы тренажера.  

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Жим ногами на тренажере с платформой

Принять исходную позицию на тренажере для ног с платформой. Нужно сгибать ноги под углом 90⁰ и разгибать их, но не до конца.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Подъем штанги к подбородку

Штангу нужно взять узким прямым хватом. Поднимать снаряд к подбородку. Во время упражнения не наклоняться вперед и держать локти выше грифа.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Гиперэкстензия

Зафиксировать на тренажере нижнюю часть тела, руки держать за головой. Нужно выполнять подъемы корпуса, но без рывков. Выполнить упражнение 20 раз.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Скручивания

Нужно лечь на спину, согнуть колени под углом 90⁰. Под спину подложить валик (например, свернутое полотенце). В медленном темпе поднимать и опускать корпус. Выполнить 20 повторений. 

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать себя в форме, и заинтересован в максимально эффективных упражнениях. Занятия не только усовершенствуют фигуру, но положительно воздействуют на здоровье.

А ты практикуешь круговые тренировки? Расскажи о своих впечатлениях в комментариях.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

Источник: menslife.com


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

5 + три =